筋トレを始めるなら、ダンベルだけで効果的に全身を鍛えられるトレーニング に挑戦してみませんか？ダンベルを使えば、ジムに行かなくても自宅で十分な負荷をかけることができ、筋力アップや引き締まった体を目指せます。
本記事では、上半身・下半身・体幹をバランスよく鍛える3日間のダンベルワークアウト を紹介します。それぞれの部位に適した種目を取り入れることで、筋肉の成長を最大化し、全身を効率的に鍛えることができます。
初心者の方でも実践しやすいように、各トレーニングのやり方やポイントを詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてください
週3回のトレーニングスケジュール
- Day1（上半身メイン）
- Day2（下半身メイン）
- Day3（体幹＆全身）
各トレーニングの日に異なる部位を鍛えることで、効果的に筋力を向上させつつ、適切な回復を促すことができます。
Day1：上半身メイントレーニング
ダンベルベンチプレス（10回 × 3セット）
- 鍛えられる部位：胸（大胸筋）、腕（上腕三頭筋）、肩（前部三角筋）
- やり方：
- ベンチまたは床に仰向けになり、両手にダンベルを持つ。
- ダンベルを肩幅程度に開いて構え、肘を曲げながらゆっくりと胸の横まで下ろす。
- 胸の筋肉を使いながらダンベルを押し上げる。
- 肘を完全に伸ばし切らないように注意しながら、繰り返す。
ダンベルローイング（左右10回 × 3セット）
- 鍛えられる部位：背中（広背筋、僧帽筋）、腕（上腕二頭筋）
- やり方：
- 片手にダンベルを持ち、もう一方の手をベンチや膝に置く。
- 背筋を伸ばしたまま、肩を引き下げるようにしながらダンベルを引き上げる。
- 肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せるように意識する。
- ゆっくりと元の位置に戻す。
- 片側が終わったら、反対側も同じように行う。
ダンベルショルダープレス（10回 × 3セット）
- 鍛えられる部位：肩（前部・中部三角筋）、腕（上腕三頭筋）
- やり方：
- ダンベルを両手で持ち、肩の高さで構える（肘は90度に曲げる）。
- ダンベルをまっすぐ頭上に押し上げる。
- ゆっくりと肩の高さまで下げる。
- 動作中に反り腰にならないよう注意し、腹筋を意識する。
ダンベルカール（10回 × 3セット）
- 鍛えられる部位：腕（上腕二頭筋）
- やり方：
- ダンベルを両手に持ち、腕を伸ばした状態で構える（手のひらが前を向くように）。
- 肘を曲げてダンベルを持ち上げる。
- 上腕二頭筋を収縮させたら、ゆっくりと元の位置に戻す。
- 体を振らず、肘をしっかり固定して行う。
ダンベルトライセプスエクステンション（10回 × 3セット）
- 鍛えられる部位：腕（上腕三頭筋）
- やり方：
- ダンベルを両手で持ち、頭上に持ち上げる。
- 肘を曲げてダンベルをゆっくり後ろに下げる（肘を固定し、動かさないようにする）。
- 上腕三頭筋の力でダンベルを再び持ち上げる。
- 肘が広がらないように意識しながら行う。
Day2：下半身メイントレーニング
ダンベルスクワット（10回 × 3セット）
- 鍛えられる部位：太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス）、お尻（大臀筋）、体幹
- やり方：
- 両手でダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ。
- 背筋を伸ばしたまま、膝を曲げながらゆっくりと腰を落とす（膝がつま先より前に出ないように注意）。
- 太ももが床と平行になるくらいまで下げたら、かかとで床を押し上げるように立ち上がる。
2. ダンベルランジ（片足10回 × 3セット）
- 鍛えられる部位：太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス）、お尻（大臀筋）
- やり方：
- ダンベルを両手に持ち、足を腰幅に開いて立つ。
- 片足を大きく前に踏み出し、膝を曲げながら腰を落とす（後ろ足の膝が床につかない程度）。
- 前足でしっかりと床を押して、元の立ち姿勢に戻る。
- 片足ずつ交互に繰り返す。
ダンベルルーマニアンデッドリフト（10回 × 3セット）
- 鍛えられる部位：ハムストリングス（太ももの裏）、お尻、背筋
- やり方：
- 両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開いて立つ。
- 背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに突き出すように上体を前傾させる（膝は軽く曲げる）。
- ダンベルがすねのあたりに来るまで下ろし、ハムストリングスが伸びるのを感じる。
- お尻の力を使って上体を元に戻す。
ダンベルカーフレイズ（10回 × 3セット）
- 鍛えられる部位：ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）
- やり方：
- 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ。
- かかとをゆっくりと持ち上げ、つま先立ちになる。
- ふくらはぎの筋肉を収縮させたら、ゆっくりとかかとを床に下ろす。
Day3：体幹＆全身トレーニング
ダンベルプランクロー（10回 × 3セット）
- 鍛えられる部位：体幹（腹筋・背筋）、広背筋、腕
- やり方：
- ダンベルを両手で持ち、腕立て伏せの姿勢をとる（プランク姿勢）。
- 片手ずつダンベルを持ち上げるように引き寄せ、肘を後ろに引く。
- 腹筋と背筋を意識し、体がブレないように安定させながら動作を行う。
ダンベルウッドチョップ（左右10回 × 3セット）
- 鍛えられる部位：腹斜筋（脇腹）、肩、腕
- やり方：
- ダンベルを両手で持ち、膝を軽く曲げて立つ。
- 体をひねりながら、ダンベルを片方の肩の上に持ち上げる。
- 斜め方向に振り下ろすようにダンベルを反対側の腰の位置まで下ろす。
- 反対側も同様に行う。
ダンベルツイストシットアップ（20回 × 3セット）
- 鍛えられる部位：腹直筋、腹斜筋
- やり方：
- 床に座り、ダンベルを両手で持つ。
- シットアップの動作で上体を起こしながら、ダンベルを左右にひねる。
- ゆっくりと元の姿勢に戻る。
ダンベルスナッチ（片腕10回 × 3セット）
- 鍛えられる部位：全身（肩、背中、脚、体幹）
- やり方：
- 片手でダンベルを持ち、膝を軽く曲げた状態で立つ。
- ダンベルを素早く地面から頭上まで引き上げる（スピードを意識）。
- 片手ずつ交互に繰り返す。
まとめ
このトレーニングメニューは、3日間に分けて全身をバランスよく鍛えられる構成になっています。
- Day1：上半身メイン → 胸・背中・肩・腕を鍛える
- Day2：下半身メイン → 太もも・お尻・ふくらはぎを強化
- Day3：体幹＆全身 → 腹筋と全身の連動性を高める
ダンベルのみを使用するため、ジムに行かなくても 自宅で効果的な筋トレ ができます。
負荷が足りないと感じたらダンベルの重さを調整 し、適切な負荷で行うとより効果的です。
