「筋トレを始めたいけど、毎日やるのは難しい…」「ジムに通うのはハードルが高い…」そんな方でも、週3回のトレーニングでしっかりと成果を出すことができます。本記事では、筋トレ初心者向けに無理なく続けられる週3回のメニューをご紹介します。自宅で手軽に始められる内容なので、今日からスタートして理想の体を目指しましょう！
目次
- 週3回で筋トレ効果が出る理由
- 効果的な筋トレメニューの組み方
- 週3回で行うおすすめ筋トレメニュー
- それぞれの筋トレの詳しいやり方とポイント
- 筋トレを続けるためのコツと注意点
週3回で筋トレ効果が出る理由
週3回の筋トレは非常に効率的です。特に筋トレを始めたばかりの方には効果的な頻度になります。
その理由として、
- 筋肉は休息中に回復し、成長します。週3回のトレーニングなら、筋肉の回復に必要な48～72時間の休息を確保でき、無理なく効果を実感できます。
- 毎日やらなくても筋肉に適度な刺激が入るため、継続しやすく、挫折しにくい点もメリットです。
効果的な筋トレメニューの組み方
筋トレ初心者が週3回の頻度で行う場合、「全身法」と呼ばれるトレーニングがおススメです。
全身法では1回のトレーニングで全身をバランスよく鍛えることがポイントです。この方法は時間効率が良く、筋力の向上が早いため特に初心者の方に効果的な方法になっています。
具体的には、以下の筋肉部位にフォーカスします：
- 胸・肩・腕：プッシュアップで上半身の筋力アップ
- 体幹（腹筋・背中）：体幹を強化することで姿勢改善や安定感が向上
- 下半身（太もも・お尻）：スクワットやランジで大きな筋肉を刺激し、効率よくエネルギーを消費
これらを取り入れたメニューで、全身をバランスよく鍛え、筋肥大と筋力アップを目指します。
週3回で行うおすすめ筋トレメニュー
週3回で行う全身法の基本ルール
トレーニングの頻度と間隔
- 基本頻度: 週3回（例: 月・水・金または火・木・土）
- 間隔: 1日おきに休息日を挟むことで、筋肉の回復と成長を促す。
トレーニングボリュームと強度
- セット数: 1部位あたり2～3セット
- 回数: 8～12回（筋肥大目的）、12～15回（引き締め目的）
- 休憩時間: 60～90秒
バリエーションを取り入れる
毎回同じ種目や強度だと筋肉が慣れて効果が減少します。
- 種目のバリエーションを増やす（例: 腕立て伏せ→ダイヤモンドプッシュアップ）。
- 重量や回数、セット数を定期的に調整。
メニュー例
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| ・プッシュアップ ・スクワット ・プランク | オフ | ・ダイヤモンドプッシュアップ ・グルートブリッジ ・サイドプランク | オフ | ・バックエクステンション ・ランジ ・シットアップ | オフ | オフ |
Day 1
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- スクワット
- プランク
Day 2
- ダイヤモンドプッシュアップ
- グルートブリッジ
- サイドプランク
Day 3
- バックエクステンション
- ランジ
- シットアップ
それぞれの筋トレの詳しいやり方とポイント
Day 1
プッシュアップ（腕立て伏せ）
- 鍛える部位：大胸筋（胸の筋肉）上腕三頭筋（二の腕）三角筋（肩の筋肉）
- 効果：
- 胸を引き締め、上半身全体を強化。
- 二の腕や肩回りを鍛え、たるみのないシャープなラインを作る。
- やり方：
- 両手を肩幅よりやや広めに開いて床に置き、腕を伸ばして体を支えます。
- 体を一直線に保ったまま肘を曲げ、胸を床に近づけます。
- 胸の筋肉を意識しながら元の位置に戻ります。
- 8～15回を1セットとして、2～3セットを目標に行います。
- ポイント：
- 体を一直線に保ち、腰を反らせたり、背中を丸めたりしない。
- 動作中に肘が外に開きすぎないように注意する。
- 初心者は膝をついた状態で行ってもOK。
スクワット
- 鍛える部位：大腿四頭筋（太ももの前）ハムストリングス（太ももの裏）大臀筋（お尻の筋肉）
- やり方：
- 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けて立ちます。
- 背中をまっすぐに保ちながら、膝を曲げて腰を下げていきます。
- 太ももが床と平行になる位置まで下げたら、ゆっくり元の位置に戻ります。
- 10～15回を1セットとして、2～3セット行います。
- 効果：
- 下半身全体を強化し、脚やお尻を引き締める。
- 体幹の安定性も向上し、姿勢改善に役立つ。
- ポイント：
- 膝がつま先より前に出ないよう注意する。
- 腰を反りすぎず、背筋をまっすぐに保つ。
- 重心をかかとに置き、全身のバランスを意識する。
プランク
- 鍛える部位：体幹全般（腹筋、背筋、横腹）腹横筋（お腹の奥の筋肉）
- やり方：
- 両肘を肩の真下に置き、つま先を床に立てて体を一直線にします。
- 頭からかかとまでが一直線になるように意識しながらキープします。
- 初心者は20～30秒を目安に始め、慣れてきたら時間を延ばします。
- 2～3セット行います。
- 効果：
- 体幹を強化し、姿勢の安定や腰痛予防に役立つ。
- お腹全体を引き締める効果が高い。
- ポイント：
- 腰が落ちたり、持ち上がりすぎたりしないよう注意する。
- 呼吸を止めず、一定のリズムで続ける。
- 体が辛くなる場合は膝をつけた状態で行うと負荷が軽減されます。
Day 2
ダイヤモンドプッシュアップ
- 鍛える部位：大胸筋（胸の中央部）上腕三頭筋（二の腕）前鋸筋（胸郭周り）
- やり方：
- プッシュアップの姿勢をとり、両手の親指と人差し指をくっつけて「ダイヤモンド型」を作ります。
- 肩幅より狭い手幅で体を支え、肘を曲げながら胸を床に近づけます。
- 胸を張るように意識し、肘が90度になるまで下ろしたら、元の位置に戻します。
- 10～15回を1セットとして、2～3セットを目標に行います。
- 効果：
- 胸の中央を引き締める効果が高く、見た目のボリュームアップに効果的。
- 二の腕の引き締めに最適で、特に二の腕のたるみが気になる人にもおすすめ。
- ポイント：
- 背中を丸めず、体を一直線に保つ。
- 肘が広がりすぎないように注意する。
グルートブリッジ
- 鍛える部位：大臀筋（お尻の筋肉）ハムストリングス（太ももの裏）腹筋（体幹の安定）
- やり方：
- 仰向けに寝て、膝を曲げて足を腰幅程度に開きます。
- 手は体の横に置き、かかとをしっかり床に押し付けながら、お尻を持ち上げます。
- 体が肩から膝まで一直線になる位置まで持ち上げたら、1秒キープ。
- ゆっくり元の位置に戻します。
- 10～15回を1セットとして、2～3セットを行います。
- 効果：
- ヒップアップ効果が高く、引き締まったお尻を目指せます。
- 腰痛予防や姿勢改善にも役立ちます。
- ポイント：
- 持ち上げるときに腰ではなくお尻の筋肉を意識する。
- 持ち上げる際に膝が内側に倒れないよう注意する。
サイドプランク
- 鍛える部位：腹斜筋（体側の筋肉）体幹全般（バランスと安定性）
- やり方：
- 横向きに寝て、肘を肩の真下に置きます。
- 脚を伸ばし、体を一直線に保ちながら、腰を持ち上げます。
- 頭から足先まで一直線を保ちながら、20～30秒キープします。
- 反対側も同様に行います。
- 効果：
- ウエストラインを引き締め、体幹のバランスを向上させる。
- 姿勢改善やスポーツパフォーマンス向上にも効果的。
- ポイント：
- 腰が落ちないように注意する。
- 肘が肩の真下に位置していることを確認。
- 余裕が出てきたら片足を上げて負荷を増やす。
Day 3
バックエクステンション
- 鍛える部位：脊柱起立筋（背中の下部）大臀筋（お尻の筋肉）ハムストリングス（太ももの裏）
- やり方：
- うつ伏せになり、足を伸ばします。両手は頭の後ろまたは体の横に置きます。
- 背中の筋肉を意識しながら、上体をゆっくり持ち上げます（腰を反らしすぎない）。
- 1～2秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 10～15回を1セットとして、2～3セット行います。
- 効果：
- 姿勢改善や腰痛予防に効果的。
- デスクワークや長時間の座り仕事で弱くなりがちな背中の筋力を強化。
- ポイント：
- 腰ではなく背中の筋肉を使うイメージで動作を行う。
- 勢いをつけず、ゆっくりとコントロールした動作を意識する。
ランジ
- 鍛える部位：大腿四頭筋（太ももの前）ハムストリングス（太ももの裏）大臀筋（お尻の筋肉）
- やり方：
- 直立した状態から片足を前に大きく踏み出します。
- 踏み出した足を90度まで曲げ、後ろの膝を床に近づけるように腰を下げます。
- 前足で地面を押し、元の位置に戻ります。
- 左右交互に10～12回ずつ行い、1セットを2～3セット実施します。
- 効果：
- 下半身全体をバランスよく鍛え、引き締まった脚を作る。
- 体幹を使うため、バランス感覚や安定性も向上する。
- ポイント：
- 背中をまっすぐ保ち、猫背にならないよう注意する。
- 膝がつま先より前に出ないように意識する。
- バランスが難しい場合は、壁や椅子を支えにすると良い。
シットアップ
- 鍛える部位：腹直筋（腹筋の中央部）腹斜筋（側腹部）
- やり方：
- 仰向けに寝て膝を曲げ、足の裏を床につけます。手は頭の後ろか胸の前でクロスします。
- 腹筋を使って上体を持ち上げ、膝に近づけるようにします。
- ゆっくり元の位置に戻ります。
- 10～15回を1セットとして、2～3セット行います。
- 効果：
- お腹周りを引き締め、体幹の強化に役立つ。
- 運動初心者でも取り組みやすく、続けやすい。
- ポイント：
- 腹筋を意識して持ち上げ、首や背中に負担をかけない。
- 勢いを使わず、コントロールした動作を心がける。
- 首に手を添える場合、引っ張らないよう注意。
筋トレを続けるためのコツと注意点
継続のコツ
まず「無理なく続ける」ことが大切です。回数やセット数を守るのではなく、無理のない範囲で行いましょう。また、筋トレの成果を感じやすくするため、体重や体脂肪率の変化を記録するのも効果的です。
注意点
フォームを守ることがケガ防止のための重要なポイントです。無理な姿勢で行うと関節や筋肉に負担がかかり、ケガのリスクが高まります。動作中は常にフォームを意識し、体の各部位を適切に動かすよう心がけましょう。
週3回の筋トレで理想の体を手に入れよう
筋トレ初心者でも、週3回のトレーニングを続けることで、理想の体に近づくことができます。自宅で手軽に始められるメニューなので、無理のない範囲から取り組み、継続していきましょう。
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