自重トレーニングで減量！シンプルな減量プランで理想の体を手に入れよう

無理なく取り組める、負荷の軽い自重トレーニングをご紹介します。運動習慣がない方や体力に自信がない方でも、続けやすい内容です。動作の正確さを意識しながら、ゆっくり体を慣らしていきましょう。

減量におすすめの軽負荷自重トレーニング5種目

1. 壁プッシュアップ（壁腕立て伏せ）
   • 目的：胸と二の腕を強化
   • 負荷軽減のポイント：床ではなく壁を使うことで、体重の負担を減らします。
   やり方と回数
   1. 壁に向かって腕を伸ばし、肩幅より少し広めに手をつきます。
   2. 壁に向かって体を倒し、肘を曲げながら胸を壁に近づけます。
   3. ゆっくり腕を伸ばして元の位置に戻します。
   4. 8～12回 × 2セット
   ポイント
   • 背中をまっすぐ保ちます。
   • 壁からの距離を調整して負荷を調整します。

2. チェアスクワット（椅子を使ったスクワット）
   • 目的：下半身の筋力強化、膝への負担を軽減
   • 負荷軽減のポイント：椅子を利用することで動作が安定します。
   やり方と回数
   1. 椅子の前に立ち、足を肩幅に開きます。
   2. ゆっくりと腰を下ろして椅子に座る動作を行います（完全に座ってもOK）。
   3. その後、ゆっくり立ち上がります。
   4. 8～10回 × 2セット。
   ポイント
   • 膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
   • ゆっくり行い、太ももやお尻の筋肉を意識します。

3. 膝つきプランク
   • 目的：体幹を鍛える、姿勢改善
   • 負荷軽減のポイント：膝をつくことで体幹への負担を軽減します。
   やり方と回数
   1. 肘を床について腕を肩の真下に置き、膝を床につけます。
   2. 頭からお尻までを一直線に保ち、20～30秒間キープします。
   3. 2セット行います。
   ポイント
   • 腰が落ちたり、持ち上がりすぎたりしないように注意しましょう。
   • 初めは10秒から始め、少しずつ時間を伸ばしていきます。

4. ニートゥチェスト（座った状態で腹筋運動）
   • 目的：腹筋を鍛え、下腹部の引き締め
   • 負荷軽減のポイント：椅子や床に座った状態で行うので、腰への負担が軽減します。
   やり方と回数
   1. 椅子や床に座り、両手を後ろについて支えます。
   2. 膝を曲げた状態で、足を持ち上げて胸に引き寄せます。
   3. ゆっくり元の位置に戻します。
   4. 8～10回 × 2セット。
   ポイント
   • 動作をゆっくり行い、腹筋の動きを意識します。
   • 腰を反らせすぎないように注意しましょう。

5. サイドレッグレイズ
   • 目的：お尻と腰回りの筋肉を鍛える、ヒップアップ
   • 負荷軽減のポイント：寝転んだ状態で行うので、全身への負担が軽減します。
   やり方と回数
   1. 横向きに寝転がり、下の手で頭を支えます。
   2. 上側の足をゆっくり持ち上げ、元に戻します。
   3. 左右それぞれ8～10回 × 2セット。
   ポイント
   • 足を完全に下ろさず、筋肉を使ったまま動かします。

---

食事管理の4つのポイント

ダイエットや健康的な体づくりを始めるとき、完璧を目指すと途中で挫折しがちです。無理のない範囲で続けやすい食事管理を心がけましょう。

1. 完璧を目指さない

「ダイエット＝好きなものを一切食べてはいけない」と思うと、ストレスが溜まりやすく続きません。

• できることから始める
  • 野菜を普段の食事に一皿追加する。
  • 揚げ物を減らして、焼き物や蒸し料理に切り替える。
  • 外食では定食のご飯を半分にするなど、少しずつ量を調整する。
• メリハリをつける
  • 平日はバランスの良い食事を心がけ、休日は好きなものを食べる「チートデイ」を設けてもOK。

2. 1日3食をしっかり摂る

極端な食事制限や、1食抜く方法は一時的な結果しか得られず、リバウンドのリスクが高まります。

• 朝食
  • 代謝を活発にするために必ず摂りましょう。オートミールやヨーグルトに果物を加えたメニューがおすすめです。
• 昼食
  • 主食、主菜、副菜をバランス良く摂ることが大切です。おにぎりとサラダチキン、野菜スープなど簡単な組み合わせでもOKです。
• 夕食
  • 脂肪をためにくくするため、寝る3時間前には食事を済ませるのが理想的。主食を控えめにし、野菜中心にするのも効果的です。

3. お菓子やジュースを控える

お菓子や甘い飲み物には、無意識に大量の砂糖が含まれていることが多いです。完全にやめる必要はありませんが、以下の工夫を取り入れましょう。

• スナック菓子をナッツやドライフルーツに置き換える
  • 小腹が空いたときは、アーモンドやクルミなどの無塩ナッツがおすすめ。ビタミンや良質な脂質を摂ることができます。
• ジュースはお茶やレモン水に
  • 市販のジュースをやめ、無糖のお茶や自家製のレモン水で代用しましょう。

4. 水をこまめに飲む

体の約60%は水分で構成されています。適切な水分補給は健康やダイエットに欠かせません。

目標

• 1日1.5～2リットルを目安に、こまめに摂るようにしましょう。
• スポーツやトレーニングを行う日はさらに多めに。

飲むタイミング

• 起床後、朝食前にコップ1杯の水を飲む。
• 食事の30分前に水を飲むと、満腹感を得やすくなります。

工夫

• 飲みにくい場合は、ミントやスライスレモンを入れてフレーバーウォーターにすると続けやすくなります。

減量の注意点

• 無理をしない：疲れたら休む、動きを省略するなど柔軟に対応しましょう。

• フォームを重視：間違ったフォームは怪我につながるので鏡を使って確認するのがおすすめです。

• 小さな成功を楽しむ：少しずつでも成果を感じたら、自分を褒めてあげましょう。

初心者でも続けやすいトレーニングと食事管理を取り入れることで、無理なく減量しながら健康的な体を目指せます！