初心者向け3日間の筋トレプラン｜効果的に鍛えるためのステップ

筋トレを始めたいけれど、何から始めればいいのかわからない……。そんな初心者の方に向けて、3日間の筋トレプランを紹介します。短期間で全身をバランスよく鍛えられ、初心者でも無理なく取り組める内容になっています。

3日間の筋トレプランが特に向いている人

このプランを通じて筋トレの基本を身につけ、継続することが大切です。

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3日間筋トレの基本ルール

このプログラムでは、全身をバランスよく鍛えられるように上半身・下半身・体幹と全身の3日間に分けています。

3日間のトレーニングメニュー

1日目（上半身メイン）

種目	回数・時間	鍛えられる部位
ディップス（椅子を使う）	10〜15回 × 3セット	胸・肩・上腕三頭筋
ワイドプッシュアップ	12回 × 3セット	胸・肩・腕
斜め懸垂（机やバーを使う）	8〜12回 × 3セット	背中・腕
ダンベルショルダープレス（ダンベルや水ボトルなど）	10〜15回 × 3セット	肩・腕

2日目（下半身メイン）

種目	回数・時間	鍛えられる部位
ランジ（前・後ろ交互）	10回（片足） × 3セット	太もも・お尻
ブルガリアンスクワット	8〜12回（片足） × 3セット	太もも・お尻・体幹
カーフレイズ（つま先立ち）	15回 × 3セット	ふくらはぎ
ヒップリフト（お尻上げ）	12回 × 3セット	お尻・体幹

3日目（体幹＋全身）

種目	回数・時間	鍛えられる部位
プランク	30秒 × 3セット	体幹・腹筋
マウンテンクライマー	20回（片足） × 3セット	腹筋・心肺機能
バーピー	10〜12回 × 3セット	全身・心肺機能
ジャンプスクワット	12回 × 3セット	下半身・全身

効果を高めるポイント

1. 正しいフォームを意識する

間違ったフォームで行うと、効果が半減するだけでなくケガのリスクも高まります。鏡や動画で自分のフォームをチェックしながら取り組みましょう。

2. 無理せず継続する

「毎日やらなきゃ」と思うとプレッシャーになります。まずは3日間やり切ることが大切です。

3. 栄養と休息をしっかり取る

• タンパク質（肉・魚・卵・大豆製品）を意識的に摂る
• 十分な睡眠を確保する（7時間以上推奨）
• 水分補給をしっかりする（1日1.5〜2Lを目安）

3日間の筋トレを次につなげよう

この3日間のプランは、筋トレを始めるきっかけとして最適です。しかし、筋肉を成長させ、健康的な体を維持するには継続が重要です。

「3日間だけで終わり」ではなく、

といった意識を持つことが、長期的な成功につながります。

無理なく、楽しみながら筋トレを続けていきましょう！