脚を引き締めたいけれど、ハードな筋トレは苦手……そんな方におすすめなのが チューブトレーニング です！負荷を自由に調整でき、初心者から上級者まで自分のレベルに合わせてトレーニングを行えます。
本記事では、初心者向けのメニューから中級・上級者向けのメニューまでを紹介し、レベルアップの目安 も解説します
チューブトレーニングのメリット
- 負荷を自由に調整できる：チューブの強度を変えることで、トレーニングの負荷を簡単に調整可能。
- 関節への負担が少ない：バーベルやダンベルと比べて関節への負担が軽く、ケガのリスクが低い。
- 全身の連動性を高める：チューブを使うことで、安定性が求められ、コア（体幹）が鍛えられる。
初心者向け：基礎を作る脚痩せメニュー
まずは、フォームを意識しながら負荷を軽めに設定し、基礎的な動きを身につけることが大切です。
チューブスクワット
鍛える部位： 太もも（前側・裏側）、お尻
- チューブを両足で踏み、両手で持つ。
- ゆっくりと腰を落とし、膝がつま先より前に出ないようにする。
- 15回 × 3セット
ポイント： 背筋をまっすぐ保ち、膝が内側に入らないように注意。
チューブサイドウォーク
鍛える部位： お尻（中臀筋）、内もも
- チューブを膝上に巻き、軽く膝を曲げる。
- 横に一歩ずつステップしながら移動する。
- 左右10回 × 3セット
ポイント： 腰を落としすぎず、お尻を引き締めるイメージで行う。
チューブレッグカール
鍛える部位： 太もも裏（ハムストリングス）
- チューブを足首に巻き、立った状態で片足を後ろに引く。
- 太ももの裏側を意識しながら動作を行う。
- 左右12回 × 3セット
ポイント： 反動を使わず、ゆっくりと動作を行う。
チューブランジ
鍛える部位： 太もも（前側・裏側）、お尻
- チューブを両手で持ち、片足を前に出してランジを行う。
- お尻と太ももを意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
- 左右各10回 × 3セット
ポイント： 後ろ足の膝が地面につかないように意識する。
▶ 初心者から中級者へ移行する目安
以下の基準を満たせるようになったら、中級者向けメニューに挑戦しましょう。
- 各種目を3セットこなしても余裕がある
- フォームが安定し、動作中にグラつかない
- トレーニング後の筋肉痛が軽減されてきた
中級者向け：負荷を強めて引き締める
中級者向けのメニューでは、チューブの強度を上げたり、回数やセット数を増やしたりする ことで、より引き締まった下半身を目指します。
チューブゴブレットスクワット
鍛える部位： 太もも、お尻
- チューブを両足に踏み、胸の前でしっかりと持つ。
- ゆっくりと腰を落とし、元の位置に戻る。
- 20回 × 3セット
ポイント： 重心をかかとに置き、お尻を後ろに引く。
チューブサイドランジ
鍛える部位： 内もも、お尻
- チューブを膝上に巻き、片足を大きく横に踏み出す。
- 元の位置に戻り、逆側も同様に行う。
- 左右10回 × 3セット
ポイント： 背中を丸めず、股関節を意識する。
チューブブルガリアンスクワット
鍛える部位： 太もも、お尻
- 後ろ足をベンチや椅子に乗せ、前足にチューブをかけて持つ。
- ゆっくりと腰を落とし、元の位置に戻る。
- 左右各12回 × 3セット
ポイント： 前足にしっかりと体重を乗せる。
▶ 中級者から上級者へ移行する目安
次のような状態になったら、上級者向けメニューに挑戦しましょう。
- チューブの強度を上げても動作が安定する
- 筋肉の張りを感じつつも、翌日に影響が少なくなる
- 1回のトレーニングで下半身全体にしっかりと負荷がかかる
上級者向け：負荷を最大限に高める
上級者向けメニューでは、片足動作を増やし、チューブの強度も最大限に設定 して行います。
チューブピストルスクワット
鍛える部位： 太もも（前面・裏側）、お尻
- 片足で立ち、チューブを両手で持つ。
- 片足を前に伸ばしながら、ゆっくりと腰を落とす。
- 左右各8回 × 3セット
ポイント： 体幹を意識し、バランスを崩さないように行う。
チューブステップアップ
鍛える部位： 太もも、お尻
- 台やベンチに片足を乗せ、チューブを両手で持つ。
- 片足で台を踏み込み、立ち上がる。
- 左右10回 × 3セット
ポイント： 勢いをつけず、ゆっくりと踏み込む。
チューブヒップスラスト
鍛える部位： お尻、太もも裏
- チューブを腰にかけ、ベンチに背中を乗せる。
- お尻を持ち上げ、ゆっくりと戻す。
- 15回 × 3セット
ポイント： お尻を締める意識を持つ。
まとめ
| レベル | メニューの特徴 | 移行の目安 |
|---|---|---|
| 初心者 | 基礎的なフォームを習得 | 正しい動作が安定する |
| 中級者 | 負荷を強化、複雑な動きを追加 | 高負荷でもフォームが崩れない |
| 上級者 | 片足動作や高負荷を導入 | 筋力・バランスが十分 |
チューブトレーニングは、自宅で簡単に行える効果的なエクササイズです。初心者でも無理なく始められ、正しいフォームで継続することで、下半身の引き締めや筋力アップに効果を発揮します。ぜひ、今日から実践して理想のボディを目指しましょう！
