筋トレを始めたいけれど、どのように進めればいいのか分からないという人は多いでしょう。特に体型によって最適なトレーニング方法は異なります。本記事では、BMI（Body Mass Index）を基準に体型を分類し、それぞれに合った自重筋トレの進め方やメニューを紹介します。自分に合ったトレーニングを取り入れ、無理なく理想の体型を目指しましょう。
体型をBMIで分類する
筋トレを始める際、自分の体型を知ることは重要です。ここではBMI（Body Mass Index）を基準にして、体型を以下の3つに分類し、それぞれに適した筋トレ方法を紹介します。
- BMI 18.5未満（痩せ型）
- BMI 18.5〜24.9（標準体型）
- BMI 25以上（肥満型）
BMIの計算方法
BMI = 体重(kg) ÷ (身長(m) × 身長(m))
体型別の筋トレの始め方
【痩せ型：BMI 18.5未満】
特徴
- 体脂肪が少なく、筋肉量も少ない。
- 太りにくいが、筋肉がつきにくい。
筋トレのポイント
- 回数を少なめにし、強度の高いトレーニングを行う（8〜12回×3セット）
- 大筋群を優先（スクワット・腕立て伏せ・懸垂）
- たんぱく質とカロリーの摂取を増やす
- 有酸素運動は最小限に
おすすめ筋トレメニュー
- スクワット（8〜12回×3セット）
- プッシュアップ（8〜12回×3セット）
- 懸垂（できる回数×3セット）
- ブリッジ（10回×3セット）
筋トレの順番
- 大筋群を優先（スクワット→プッシュアップ→懸垂）
- 体幹トレーニングを追加（ブリッジ）
注意点
- 食事量を増やし、タンパク質を意識する。
- 無理なくフォームを重視して行う。
【標準体型：BMI 18.5〜24.9】
特徴
- 体脂肪と筋肉のバランスが取れている。
- 目的に応じたトレーニングが可能。
筋トレのポイント
- バランスの取れたトレーニングメニュー（10〜15回×3セット）
- 筋力向上・引き締めを意識（スクワット・プッシュアップ・レッグレイズ）
- 適度な有酸素運動を組み合わせる（週2〜3回、20〜30分）
- 食事はバランスよく（タンパク質・脂質・炭水化物の摂取を意識）
おすすめ筋トレメニュー
- スクワット（10〜15回×3セット）
- プッシュアップ（10〜15回×3セット）
- レッグレイズ（10〜15回×3セット）
- プランク（30秒×3セット）
筋トレの順番
- 大筋群を鍛える（スクワット→プッシュアップ）
- 体幹トレーニングを追加（レッグレイズ→プランク）
- 有酸素運動を組み合わせる
注意点
- 筋トレと有酸素運動のバランスを意識する。
- 無理のない回数で継続する。
【肥満型：BMI 25以上】
特徴
- 体脂肪が多く、筋肉量は個人差が大きい。
- 体重がトレーニングの負担になることがある。
筋トレのポイント
- 低負荷・高回数のトレーニング（15〜20回×3セット）
- 脂肪燃焼を意識したトレーニング（HIITやサーキットトレーニング）
- 関節に負担をかけない種目を選ぶ（スクワットやステップアップ）
- 食事の管理が重要（カロリーコントロール、タンパク質摂取）
おすすめ筋トレメニュー
- エアースクワット（15〜20回×3セット）
- ステップアップ（15回×3セット）
- 膝つきプッシュアップ（10〜15回×3セット）
- サイドレッグレイズ（15回×3セット）
筋トレの順番
- 下半身の強化（スクワット→ステップアップ）
- 上半身の補助トレーニング（膝つきプッシュアップ）
- 体幹トレーニング（サイドレッグレイズ）
- HIITやサーキットトレーニングで脂肪燃焼
注意点
- 無理な動きは避け、関節を守る。
- まずはフォームを意識し、徐々に強度を上げる。
- 食事管理が重要。健康的な食習慣を心がける。
まとめ
自分の体型を理解し、適した筋トレを取り入れることで、効率よく理想の体型に近づくことができます。まずはBMIをチェックし、自分に合ったトレーニング方法で無理なく続けていきましょう。
コメント